Kuusi kepeän maastoaskeleen salaisuutta

Maastoaskeleessa on monta eroavaisuutta tieaskeleeseen. Sekä se, miten maastojuoksua voi parantaa, että miten se rasittaa elimistöä, poikkeaa monella tapaa täysin tasaisella alustalla juoksemisesta.

Vaikka monet ratajuoksijat ovat ulkoiselta habitukseltaan keskenään hyvin erilaisia, ovat kestävyysjuoksijan optimaaliset mittasuhteet kuitenkin suhteellisen selkeät – pitkät jalat suhteessa torsoon. Tämä selittää osaltaan afrikkalaisten menestystä pidemmillä juoksumatkoilla. Heillä jalat ovat geneettisesti keskimäärin pidemmät muuhun vartaloon verrattuna kuin valkoihoisilla.

Maastossa (enkä nyt tarkoita sitä, mitä yleisurheilupiireissä kutsutaan maastojuoksuksi) tilanne hajoaa täysin. Katso vaikka suunnistuksen huippuja, niin huomaat täysin erilaisia ruumiinrakenteita. Joukosta löytyy niin todella pitkiä (Guergiou), lyhyitä (Lakanen, Novikov), lihaksikkaita voimajuoksijoita (Haldin), ilmassa leijuvia keijukaisia (Huovila) kuin perinteisiä ratajuoksijatyyppejäkin (Kyburz).

Tästä näkökulmasta ei ole yhtä oikeaa tapaa olla hyvä maastojuoksija. On kuitenkin ominaisuuksia, jotka merkitsevät maastossa paljon enemmän kuin tiellä tai radalla. Käymme nyt ne läpi ja myöhemmissä jutuissa palaamme jokaiseen yksityiskohtaisemmin ja annamme vinkkejä, joiden avulla pystyt parantamaan näitä ominaisuuksia.

Miten maastoaskel sitten eroaa tie- tai rata-askeleesta?

• Kontaktiaika on usein paljon pidempi.
• Askeleen elastisuuden käyttö on käytännössä mahdotonta.
• Alusta voi olla tasainen tai epätasainen. Et välttämättä tiedä, kumpaa se on vielä edellisellä askeleella.
• Alusta voi olla pehmeä tai kova. Sama kuin edellisessä.
• Jokainen askel on erilainen. Joudut usein lyhentämään tai pidentämään askelta lennossa hyvin lyhyellä varoitusajalla. Joskus askeleen suunta on 90 astetta eri suuntaan kuin edellisen.
• "Askeleeseen" voi kuulua myös itsensä käsin ylöspäin repimistä.

Näiden perusteella listaan nyt elintärkeitä ominaisuuksia hyvälle maastojuoksijalle.

Jalkojen voima ja lihaskestävyys

Rata- ja tiejuoksija voi pärjätä kuntopiiriharjoittelulla, mutta maastossa menestykseen mielivän on syytä huolehtia, että jaloista löytyy todellista voimaa ja lihaskestävyyttä. Koska alusta on usein pehmeä ja askelkontakti pitkä, ei juoksua voi laskea kimmoisuuden tai rullaavuuden varaan. Useimmille tämä tarkoittaa punttisaliharjoittelua sekä lajinomaisen voiman kehittämistä porras-, mäki- tai vaikka suovedoilla.

Kimmoisuus

Heti kun pääsin sanomasta, että askelta ei voi laskea kimmoisuuden varaan, käännän osittain kelkkani. Kimmoisuus on äärimmäisen tärkeää myös maastossa. Siinä missä tiellä ja radalla askeleesi voi olla matala, taloudellinen ja monotoninen, maastossa tällä tyylillä olet turvallasi alta aikayksikön. Kimmoisuus ei ehkä auta suossa polkiessa, mutta on äärimmäisen tärkeää, kun ylität ojia, puunrunkoja ja harvennushakkuita. Siksi juoksutekniikka- ja loikkaharjoittelu kuuluu myös useimman huippumaastojuoksijan ja -suunnistajan harjoitusohjelmaan. Loikat kehittävät kimmoisuuden lisäksi myös lajivoimaa.

Ketteryys

Maastossa askeleet eivät ole veljiä keskenään. Joskus saatat täydestä vauhdista joutua ottamaan seuraavan askeleen 90 astetta sivulle. Juurakossa tai kunnon pirunpellolla askellus taas saattaa näyttää samalta kuin italowesternin luotisateessa. Juoksutekniikkaharjoittelu parantaa ketteryyttä, mutta lajinomaista ketteryyttä on vaikea kehittää äärimmilleen muuten kuin juoksemalla maastossa. Lisäksi siinä auttaa hyvä…

Koko kehon hallinta

Ei ole sattumaa, että monet huippusuunnistajat ovat harrastaneet nuorina myös voimistelua tai muuta vastaavaa koko kehon hallintaa vaativaa lajia. Usein nopea metsässäliikkuminen vaatii alavartalon ketteryyden lisäksi myös hyvää ylävartalon hallintaa. Kivien, tuulenkaatojen ja jyrkänteiden ylitys ja usein myös jyrkimpien ylämäkien kiipeäminen ei onnistu pelkällä jalkavoimalla.

Keskivartalon hallinta

Vahvat core-lihakset ovat oleellisia myös sileän juoksussa, mutta maastossa ne joutuvat erityisen kovalle. Tiellä rasitus on staattista, mutta maastossa samat lihakset joutuvat sen lisäksi myös aktiiviselle rasitukselle. Siksi läpi vuoden jatkuva pilates- tai vastaava keskivartalon syvien lihasten harjoittelu on todella hyvä sijoitus seuraavaa kautta ajatellen.

Vahvat nilkat

Kuten voit edellisistä kohdista päätellä, maastojuoksijan nilkat joutuvat todella koville. Suunnistajista erittäin suuri osa joutuu joko teippaamaan nilkkansa tai käyttämään nilkkatukia maastossa juostessaan. Paitsi että teippaaminen on ärsyttävää ja rajoittaa väkisinkin nilkan liikkuvuutta ja siten ketteryyttä, urheiluteippeihin saa vuosien saatossa kulumaan satoja tai jopa tuhansia euroja. Sikäli jo pelkästään teippauksen välttäminen on hyvä syy vahvistaa nilkkojaan niin kauan kuin se on mahdollista. Vahvat nilkat ovat oleellisia myös ketteryyden ja siten juoksuvauhdin kannalta, joten nilkkojen pienten lihasten ja akillesjänteen kunnon eteen kannattaa nähdä vaivaa. Tasapainolauta on hyvä sijoitus ja akillesjänteen eksentrisistä venytyksistä kannattaa tehdä jokapäiväinen tapa.

Kun lisäät tehokkaaseen tieaskeleeseen nämä kuusi ominaisuutta, olet jo varsin vahvoilla maastossa. Nenällään saatat aika ajoin olla siitä huolimatta – sitä sattuu parhaissakin piireissä.

Ja aivan kuten kaikissa lajeissa, parhaiten opit juoksemaan kovaa maastossa juoksemalla kovaa maastossa. Siihen on oiva tilaisuus ensimmäisen kerran ensi tiistaina Lamminpäässä.

Laita siis nimesi listalle jo tänään! Arvomme kaikkien ennakkoilmoittautuneiden kesken parin Inov-8-kenkiä, joten älä aikaile.